豆类食物：素食者的健康首选，痛风、尿酸高，到底能不能吃？

多吃豆类血脂好

研究人员选取了美国和加拿大的26项相关研究，总共涉及了1037名参与者。分析结果显示：每天食用一份（约3/4杯，相当于130克）豆类蔬菜（如菜豆、鹰嘴豆、扁豆和豌豆等食物），低密度脂蛋白含量可下降5%，这同时表明人们患上心脏病的潜在风险会减少5%。

相对于女性来说，豆科蔬菜对心脏健康的这种有益功效对男性更为明显；这可能是因为男性的饮食习惯往往更为糟糕，他们在初始阶段的胆固醇水平也会高于女性；因而转换为另一种更为健康的饮食会让他们更为受益。发表在《加拿大医学协会杂志》上的这项研究成果建议，人们在日常饮食中多食用豆类食品，如鹰嘴豆泥、慢火熬制的扁豆汤，或是将豆类加入面食、汤料和玉米粉饼之中。豆类的血糖生成指数较低，这就意味着它们被分解的速度较慢；它们能减少或替换饮食中的动物蛋白质和不良脂肪（如反式脂肪酸）。

素食者的健康首选

对于素食主义者来说，大豆几乎就是“完美”的代名词。据权威的营养学家分析，大豆是一种理想的优质植物蛋白质食物，它的优质蛋白质含量为40％左右，是鸡蛋的3倍，瘦猪肉的2～3倍。大豆含有15种氨基酸，10种矿物质元素、脂肪、膳食纤维、多种维生素等。大豆食品具有降低血脂、胆固醇、抗衰老、益智健脑、预防心脏病和防癌等功效。现代营养学达成的统一思想是“三低一高”，即低盐、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天赐的“三高一低”的样板食品。

豆类食物主要有：大豆类（黄豆、青豆、黑豆、褐豆、双色大豆等）和其他杂豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等）及豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干等）。公共营养学里描述了豆类和肉类蛋白质的特性，我们发现豆类和肉类中的蛋白质含量都相对比较高，蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸。特别是豆类食物中赖氨酸含量比较丰富。但是豆类食物蛋白质也有一些缺陷，就是豆类食物中的蛋氨酸的含量相对较少。因此，单一豆类蛋白质的利用率相对较低。

痛风、尿酸高能吃不

1. 大豆及大豆制品我们说的「大豆」，可不仅仅是黄豆（也叫大豆），还包括黑大豆、青大豆。

干大豆嘌呤含量确实高干的大豆中，嘌呤含量确实不低，与肉类相近。每 100 克干大豆含有嘌呤 190 毫克，而猪肉牛肉等是 150 毫克。不过问题是，我们一天吃 100 克的肉是很容易的，但要每天吃 100 克的大豆就蛮难的。

加工后嘌呤含量大大降低日常生活中，我们并不会直接吃干的大豆。要么是把干豆泡发，然后炖煮了吃或者炒菜拌菜吃；要么是吃豆干、豆腐等大豆制品；要么是打豆浆喝。

以 100 克的干大豆换算，差不多相当于 300 克的煮黄豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐（老豆腐）、500 克的南豆腐、2 升的豆浆！最为重要的是，除了豆浆以外，豆腐、豆干的制作过程中会除去大量的水分，易溶于水的嘌呤也就大量地被去除掉了。

食用建议：痛风患者或高尿酸人群，食用大豆及大豆制品时，先注意减少肉类的量，并替换成吃 20 克左右的大豆或按比例换算的大豆制品，只要不是大量地喝浓豆浆，是可以的。

2. 豌豆、蚕豆、扁豆这类豆，干的时候，嘌呤含量是比较高的，尤其是干蚕豆的嘌呤含量比大豆都要高。但是，新鲜的时候含水量高，嘌呤含量并不高，而且淀粉量少，依然是适合入菜食用的。推荐烹调方法：炖煮、煲汤甚至是煮短时间的火锅，不要同时加大量肉类或干的菌藻等高嘌呤食材，不长时间熬煮，并且少喝或不喝汤，食用适量即可。

3. 红豆、绿豆、芸豆、扁豆红豆、绿豆、芸豆、黑扁豆等干豆，都是当主食吃。它们的嘌呤含量和大豆相近或者略低。嘌呤含量的大致趋势为：黄豆 > 绿豆 > 黑豆 > 红豆 > 芸豆

红豆等干豆食用量少平时，我们通常只是用少量的红豆、绿豆煮粥或者和黄豆一起打五谷豆浆，每天吃的量是很少的。而喝一碗杂粮八宝粥、五谷糊糊，也不至于对血尿酸浓度产生不良影响。

杂豆饮食易提高饱腹感此外，杂粮杂豆有利于提高饱腹感和控制体重，对于缓解期的痛风患者和高尿酸血症患者来说，有助于维持健康的体重，从而降低发病风险。

处理建议：烹制杂豆粥饭或打豆浆之前，提前数小时浸泡豆子并去掉泡豆水。五谷豆浆和杂豆粥，可以多放水，做得稀薄一些。

豆类素味

豌豆浓汤材料：豌豆约200克、土豆1/3个、杏仁片少许、水250ML、原味豆奶1/3杯、海盐适量做法：1. 豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）；

2. 捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用；

3. 将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。

榨菜蚕豆材料：蚕豆、榨菜、红椒、盐、糖各适量做法：1. 蚕豆先开水焯2分钟，挺嫩的，两分钟就足够（如果没剥好的，记得要先去外面硬皮）；

2. 锅里下一点点油，下红彩椒碎和榨菜炒香，然后下蚕豆翻炒；

3. 最后加盐和糖调味即可，因为榨菜咸鲜，所以要少加盐啊~

豆类谷类结合

如果我们将豆类与谷类结合食用，则不仅可以弥补谷类蛋白质中赖氨酸含量低的缺陷，可以弥补豆类蛋白质中蛋氨酸含量较低的缺陷，从而提高谷类蛋白质和豆类蛋白质的吸收利用率，这就是蛋白质的互补作用。在日常饮食中，比较典型的食物是八宝粥，既有谷类，又有豆类，实现了谷类和豆类的完美结合。

素食者的蛋白质缺乏是非常常见的问题。因此日常饮食必须增加豆类食物的摄入，“宁可三日无肉，不可一日无豆”。素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配，还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下，必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。