吃纯素如何补钙？最实用指南

钙，不等于牛奶。要从植物中摄取足够的钙质，并非不可能，搭配秘诀都在这里。

多吃深绿色蔬菜

我们吃进肚子里的钙，并不是百分百被肠道吸收。例如，菠菜虽含有大量的钙，不过能被人体吸收进去的，却微乎其微。因为菠菜含有大量的草酸，草酸会跟钙结合，进而影响人体对钙的吸收。相较之下，西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、包菜（高丽菜）等蔬菜所含的钙，则较容易被身体吸收。如此一说，或许有人会解读成：“哦，菠菜这么不好，那么以后不吃菠菜了，换吃西兰花。”把菠菜的营养价值就这样舍弃，这也并非正确。虽然无法靠菠菜取得大量的钙，但它却是叶酸和许多对人体有益的植物性化学物质如β-胡萝卜素的良好来源，对素食者来说，依然是不可或缺的好食物。另外，深绿色蔬菜也含有丰富的镁、钾、维生素Ｃ和维生素Ｋ——这些营养素，是维持骨头健康的功臣。

因此，要在每日饮食中摄取多样化的蔬菜，不要因为听信某种蔬菜含有丰富钙质，就单靠它获取钙，这是不明智的作法。

豆腐、豆干与高钙豆奶提供钙

制作豆腐和豆干时会添加石膏，所以除了提供蛋白质，也提供了一定量的钙；其中，豆干的钙含量又比豆腐来得高。不过，不同品牌的豆腐和豆干的钙含量都不一样，所以不妨在购买前先仔细阅读食物标签，再决定哪一品牌的豆腐、豆干物有所值。高钙豆奶也是良好的钙质来源（豆奶除外）。喝高钙豆奶前要先充分摇均匀，因为钙会沈淀在盒子底部。市面上的高钙豆奶，一杯就含有450毫克的钙，一杯分成两次喝会比一杯直接喝，更容易被身体吸收。

坚果、种子的钙吸收率低

比起其他坚果，杏仁的钙含量较丰富，爱面包的人可以用杏仁酱涂面包来补充钙。除了杏仁酱，芝麻酱也含有钙。不过，杏仁和芝麻虽含有人体所需要的钙，也同时含有会影响钙吸收的草酸和植酸，因此钙质吸收率并不如深绿色蔬菜。有研究指出，28克芝麻含有37毫克钙，只有约7.7毫克的钙被吸收利用；28克杏仁含80毫克钙，只有17毫克左右的钙被吸收利用。曾经建议一位朋友以高钙豆奶补充钙，对营养学稍有认识的她表示，体检报告显示她的骨质很好、骨头很健康，这要归功于每天吃芝麻。我问她，芝麻怎么吃？吃多少？她答道，就撒一点点在小米粥里。

其他食品

一般水果并非钙的良好来源，但5个无花果干却能媲美半杯牛奶的钙含量。除了钙之外，无花果干也是铁、钾、膳食纤维的良好来源。最重要的是，无花果容易携带，出门随身带一小盒无花果，当成健康的点心，充饥的同时又“补”钙。黑糖蜜也能提供钙，可以加入饮品或涂抹面包、松糕。