5分钟告诉你什么是纯素,如何优化你的纯素饮食!

如果您想成为素食者,但有点担心素食营养不够全面的话,或如您已是素食者,但希望更好地规划自己的素食、更全面吸取各种人体所需的营养的话,本文是极好的参考资料。素食者慈悲,也更健康!
美国饮食协会和加拿大州立营养师会表示”妥善规划的纯素饮食在生命各个阶段都是营养充足的,包括妊娠期和哺乳期,同时还可以对一些疾病的预防和治疗中提供健康的益处。”不过,美国饮食协会还声明规划不当的纯素饮食可能会导致维生素B12、钙质、ω-3脂肪酸、维生素D、铁、锌、核黄素(维生素B2)和碘等元素的缺乏。“妥善规划的纯素饮食”一词最终迅速走红,其包括所有避免使用动物产品,这不仅仅是道德的,而且还大大减少了很多严重疾病的产生,如心脏病、癌症和糖尿病。
当然,遵循严格素食(甚至是精心规划的一种饮食)是不足以保证以上提及的疾病绝对不会发生。影响疾病和健康存在多种因素,包括我们生活中所呼吸的空气、饮用的水、我们的思想、情感和情绪及精神环境,还有我们从父辈、祖辈所承袭的基因,还可能包含其他一些我们仍然未知的因素。然而,毫无疑问的是,不仅是我们所选择不去食用的食物对健康有深远的影响,还包括我们选择了吃什么。感谢纯素主义的行动家巴特弗莱兹 · 卡兹(Butterflies Katz)的长期研究,现在我们能够提供一个鲜为人知的关于人体所需营养素的资讯,让我们可以确保我们的饮食(这是我们可控制的简单因素之一)是增加而不是减少我们获得健康优化的机会。
维生素K2
维生素K群(通常在深绿色带叶植物中含有)对于凝血功能是重要的。然而,新的发现显示维生素K群也能提高骨骼密度,减少动脉血管钙化和有助于预防一些癌症。简言之,维生素K2对骨骼钙质直接产生影响,而不是动脉血的钙含量。而且,该发现还指出维生素K2跟维生素D结合时效果很好。要提醒纯素者们思考的是:在植物性食物中很难找到维生素K2。那么为什么在纯素食社群我们常听到人们谈及维生素K2呢?因为,跟其他营养素一样,我们的身体可以將维生素K1转换成K2。然而,一些专家不认为我们所转换的维生素K2足以满足身体的需要,一些研究已经指出对于骨骼密度和心血管的益处而言,维生素K2可以直接从食物或一些补充剂中获得,而不仅仅是从维生素K1的转换。
富含维生素K的果蔬
随着我们身体的老化,维生素K2的产生是会减少的,所以建议超过50岁的纯素食者服用补充剂。同时,抗生素的使用会消耗身体里维生素K2的含量。对纯素者新的建议是从一些发酵后的食品中摄入维生素K2,这是迄今(2016)已知的纯素食物中维生素K2的唯一来源。

1.酸菜(生的,自制是最好的)

2.植物奶中的酸乳酒

3.生的康普茶(红茶菌)

4.素泡菜

5.纳豆(如果素食者能找到这种食物的话,它是最好的维生素K2来源。在日本,人们普遍食用纳豆,一些研究已经证明了摄入纳豆的实质性的好处)。推荐的维生素K2的补充来源于纳豆,而非合成。

6.深绿叶蔬菜类

这些发酵食物(虽然不是豆豉和豆酱)也真的是维生素B12的可能来源和益生菌、有益菌的来源。对于那些关心维生素K群在体内含量的素食者们,还有很多素食补充剂可以满足他们的需要。

维生素D
维生素D通常是当动物身体皮肤暴露在阳光下时在体内产生的,包括人类。如果纯素者不能定期接受太阳光照射的话,他们可以通过食用强化的纯素食物或补充剂来获得维生素D。通过阳光照射皮肤所产生的维生素D3受一些因素的影响,比如太阳光照射的角度、照射季节和一天中的时间、还有地理纬度等。芬兰的一份研究显示冬天的阳光是不足以维持该地区所需的维生素D正常量。冬天里在一些地方,无论是从强化的食物还是素食补给中获取,维生素D的补充都是绝对需要的。
如果纯素者考虑补充剂的话,资料显示建议使用维生素D3(通常是动物制品来源),但其他研究已经反驳这一理论。不论怎样,近几年有越来越多的维生素D3在市场上销售。推荐食用添加了维生素D的强化食品、维生素D补充剂、晒干的菇类等。
维生素A
素食注册营养师金妮 · 梅思娜(Ginny Messina)告诉我们:”预制的活性维生素只能在动物性食物中找到,这是真的。但是植物中富含维生素A的前体,如β-胡萝卜素。事实上,这些维生素A原的化合物重要到美国农业部量测食物中维生素A的含量称以视黄醇活性当量来计算,其包括维生素A和身体转化维生素A所需的化合物。维生素A没有单独的推荐每日摄食量(RDA, recommended dietary [daily] allowance)或动物源型预制的维生素A量。
然而,为了满足需要,纯素者们需要消耗足够富含类胡萝卜素和β-胡萝卜素的食物,比如:

1.胡萝卜汁(最好的来源)

2.暗橙色的南瓜

3.胡萝卜

4.红薯

这些维生素A的前体也少量的在菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、哈密瓜、芒果和杏等食物里发现。

维生素B12
无论其来源是哪,维生素B12是由微生物产生的,无论是人类或其他动物的小肠内,或实验室。维生素B12的缺乏会导致不可逆的神经退化,甚至是致命的。然而,我们只需要很少量的维生素B12,很容易在纯素的饮食中获得。与其杀动物而获取其身体里维生素B12的存量,还不如选取一些素食的方式去摄取:

1.液体含B12的B群维生素合成物

2.纯素B12液体舌下含剂或一块或一点固体B12(证明都有效)

3.强化B12营养素(咸味)酵母

4.强化豆奶,等等。

维生素B12的缺乏不仅是纯素者的问题。”如果你年满50岁,美国医学研究所建议你额外补充维生素B12。50岁及以上的成年人中有三成人不能从食物中常规吸收维生素B12。然而,他们可以从添加了B12的强化食物和补充剂中获取该维生素B12。纯素饮食被认为是可以促进健康和长寿,以及减少心血管疾病风险的。

本文来源网络,版权归原作者所有。若涉及版权问题,敬请及时联系我们删除,感恩。