风靡世界的全营养高颜值素食!Buddha Bowl只要一个碗,搞定你的午餐和晚餐!(内附教学视频)

怎么样吃素才不会吃到“面黄肌瘦”,又或者怎么样吃素才不会被老说“缺营养”?

既然吃素是一件美好的事情,都想一直坚持下去。小编打个比方,如果不懂得如何营养均衡的吃素,那又怎么能说服别人加入这美好的队伍中呢?

所以,我们要想先让自己吃得健康,才能有理由让别人相信,对吧?但是,我一个人吃啊,也有人说懒得多做几样菜,怎样才能营养均衡?所以小编要推荐一款网红美食——Buddha Bowl,它可是专治一人食、懒人、素食人群。

特点:食材种类多样、搭配讲究均衡;营养供应丰富,口味随意搭配;最最主要色彩缤纷,拍照特别好看,手机“吃”得开心,人也吃得开心。

所以到底Buddha Bowl是什么?直译“佛陀碗”,也称“一碗端”或“嬉皮碗”“健康碗”。听起来像是一顿斋饭,但其实是一碗食材丰富、营养均衡的完整餐食。通常Buddha bowl里面包含的食材有全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果与种子,基本上就是把所有的食材放进一个大碗里,是不是很简便呢?

关于健康能量碗,没有固定的食谱,主要由热的谷物和蔬果构成,你可以自由添加各种自己喜欢的食材,糙米、玉米等粗粮,搭配各种蔬菜、水果,不管是烤的、煮的、蒸的都OK,再加上美味的酱汁,就可尽情享受这碗治愈心灵与肚子的美食了。

看了视频后,我们发现它包含了:

1. 不可或缺的谷物,如大米、黑米、燕麦等

2. 种类繁多的蔬菜和水果,如各种绿叶菜、萝卜、土豆、牛油果等

3. 人体所需的蛋白质,如豆制品等

4. 撒一把坚果、种子(如亚麻籽等),或是淋一勺沙拉酱

总结:Buddha Bowl搭配基本原则=好碳水+各色蔬菜+好蛋白+好脂肪+健康酱汁

谷物:20%~30%

可以选择糙米、藜麦、燕麦等等。最佳的选择是藜麦,不管是三色的还是单纯的白藜麦,蛋白质含量都比其他谷物高16%~22%之多,比牛肉都还要高。做法也是很简单的,提前浸泡一晚再煮,也可以直接加水煮,一般煮10~15分钟就可以啦。白藜麦一般比三色藜麦更容易煮熟!

 蔬菜:40%~60%

不同颜色的蔬菜富含不同种类的维生素、蛋白质和矿物质,能给予我们的小肌肉以能量,也可以让我们在运动的时候更有活力,燃烧更多的脂肪。减脂期间,富含膳食纤维的蔬菜可以增加饱腹感。可以选择生菜、羽衣甘蓝、苦苣、芝麻菜、黄瓜和小番茄,菠菜、西兰花和芦笋,这三种更适合不喜欢生食的中国胃哦!

豆类:10-15%

豆类的蛋白质非常的丰富,完全可以代替肉类。豆类的品种很多,一般可以选择豌豆、鹰嘴豆、补气的黑豆以及夏天最容易获得的毛豆。既可以是都制品豆腐、豆腐皮、豆干等,豆制品富含的蛋白质比直接吃豆子更高。

健康脂肪:5%

可以选择橄榄油,芝麻油,牛油果,坚果,这些脂肪酸多为不饱和脂肪酸。生活中,用不饱和脂肪酸来替代饱和以及反式脂肪酸,对于保护心脑血管十分有好处。

酱汁或调料:5%

可以选择油醋汁、酸奶酱等或者只有盐和黑胡椒也行,只要你喜欢!

以上是BuddhaBowl的基本搭配公式,也完全可以放开思想,吃出自己的Freestyle!

也有人问了,不就是把东西都整到一个碗里么?这么吃好么?

1.  保证你的摄入总量
减肥的人都知道,想靠饿着自己减肥,需要天大的毅力,千万别高估了自己拥有这种毅力。

2.  让你轻易掌握营养的配比
健康营养的瘦身午餐,应该是低盐、低油、低糖和高纤维的,谷物、蔬果等,有一个适当的配比。遵循321法则,也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3:2:1。

3.  简单易做,合理利用冰箱库存
正如隐含的化斋概念,Buddha Bowl的理念是有什么就吃什么,不必精心准备。因此,制作Buddha Bowl正是用来给冰箱清库存的好时机。昨天煮剩的糙米饭,上一顿沙拉多出来的蔬菜,烤了又吃不完的红薯……都可以堂而皇之地组团出现,凑成一顿正餐。即使是现做的话,也不过是花十分钟白灼/烤/炒个菜的事,不需多费心思,午餐SO EASY!

4.  省了洗碗的功夫
科学家建议,要想让营养摄入均衡,必须每天至少吃够20种食物,最好要达到30种。但是,如果是在正餐中吃的食物种类多,也就意味着盘子洗得多。如果是单身狗的话,那么多盘也吃不完。把所有的食物集中在一个碗里,居然也不失逼格,不是一个很好的方法吗?

5.  让你的瘦身之路更有仪式感
日复一日吃一些清淡玩意,到最后会怀疑人生:我活成这样和兔子有什么区别?但Buddha Bowl却能让人充满食欲。首先它是满满的一碗,显得很有元气的样子;其次它的配色很鲜艳,一看就觉得很有营养的样子。

最后,推荐几款Buddha Bowl食谱。

全素食BuddhaBowl ❶

用料:

三色藜麦 40g/老豆腐 70g/牛油果 半只/

羽衣甘蓝 50g/西兰花 60g/熟鹰嘴豆 40g

樱桃番茄 4颗/盐 黑胡椒少许/橄榄油 生抽少许

做法:

1.加水煮藜麦,10~15分钟,出锅前可加盐调味

2.将老豆腐切成片,放在碗中,倒入生少许生抽,腌制5~10分钟,记得翻面,让两边均匀上色

3.鹰嘴豆从盐水中取出,洗净,放在平底锅上烘烤,直至表面呈现金黄色,加少许盐调味

4.西兰花掰成小朵,下热水焯熟,备用

5.羽衣甘蓝去梗,樱桃番茄去蒂,对半切,牛油果切片

6.平底锅擦少许橄榄油,把豆腐一片片放进去煎至两面焦黄,出锅

7.将藜麦握成饭团,与其他食材依次码放在盘中,把浸泡豆腐用的生抽煮开,淋在豆腐上

全素食BuddhaBowl❷

用料:

不同的沙拉叶垫底/胡萝卜2-3条

樱桃小萝卜1小把/绿豆芽1小把/卷心菜1小把

红灯笼椒1条牛油果1个/鹰嘴豆1杯/蘑菇3个

豆腐2块/芝麻酱3汤匙/柠檬1个

橄榄油1汤匙/盐少许

做法:

1.卷心菜和其他沙拉菜、蘑菇都切片,樱桃萝卜切块、胡萝卜切丝

2.把豆腐切成两半,放在平底锅上,加点橄榄油煎。可以淋上点酱油,煎5-10分钟后,翻转过来继续煎

3.酱汁可以把芝麻酱和柠檬汁混合,加少许盐和橄榄油,少量水一起混合。如果太咸可以加一些龙舌兰糖浆

4.最后把食材都放一起,还可以撒上一些芝麻,种子或坚果

5.将藜麦握成饭团,与其他食材依次码放在盘中,把浸泡豆腐用的生抽煮开,淋在豆腐上

全素食BuddhaBowl❸ 

用料:

生菜50g/羽衣甘蓝50g/胡萝卜切丝20g

毛豆30g/藜麦50g/混合坚果15g/枸杞一小把

酱料:味增酱或花生酱一小勺/黑胡椒/盐适量

做法:

1.藜麦&毛豆分别煮熟,放置一边晾凉

2.组装沙拉,顺序是:生菜-藜麦-羽衣甘蓝-胡萝卜丝-毛豆,最后再以枸杞和坚果装饰

3.将酱料所需的材料放在小碗里用筷子搅拌均匀,如果太厚可以加适量温水稀释到你想要的浓度

这样一碗美妙健康饭,包括丰富的素食蛋白质、健康的脂肪和与比例均衡的碳水化合物营养均衡丰富到爆,满满一大碗吃下去,满足一天身体所需,保证不会亏待你的胃。吃完以后你也许就和弥勒佛一样开心啦。


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