【推荐】吃素如何顾健康？

在台湾根深蒂固的观念里，素食似乎是特定宗教人士的专属，因为信仰关系，所以将素食视为信仰的一环，若从素食字源探讨，Vegetarin来自拉丁文的Vegetus，初意是「完整、新鲜、生气蓬勃」，代表有益身心健康的饮食，但随着亚健康比例愈来愈高、生态环保议题受到全球人士重视，更多人开始吃素，改变饮食习惯。
以往，我们强调的是全球有已二千万的素食者，希望从人口数唤醒大家吃素的好处，但是联合国粮食组织(FAO)不再以素食人口的多寡作为议题，而是鼎力呼吁世界饥饿人口大量攀升，2010年已达10亿2000万人，畜牧业为了饲养牲畜，所消耗谷粮足以餵饱20亿人，也就说吃荤食不止剥夺动物生命，更剥夺了穷人的生命。
曾经吃素、吃荤，或是荤素交错的饮食习惯是个人选择，与信仰、健康有关，但当饮食习惯变成全球粮食及饥饿问题时，不妨以更开放的心态面对多元化的饮食问题，而不是陷在非素即荤，非荤即素的二元化论。
本文非常感谢僧伽医护基金会长驻医师依定法师、行政院卫生署医政处副处长李懋华医师、荒野保护协会荣誉理事长李伟文牙医师、臺大医院营养师陈佩容接受採访及审阅
身体结构告诉你，吃素就对了!
医学及科学家研究发现，任何动物的饮食都必须与生理构造相对照，方能从饮食中获取营养，达到营生目的。若将人类与哺乳动物的食肉动物、食草及食果动物作比较，我们的生理构造、身体机能和整个消化系统是与肉食动物完全不同，却与食草及食果动物相似，经过对比，整个消化系统，包括头部的肌肉与骨骼、唾液、牙齿，到腹部的胃、小肠、结肠，都与草食及食果动物相似。从结构比较显示，人类吃素就对了!
3、大结构比一比
结构1》人类颚骨宽、牙齿宽平
食肉动物的颚骨张开角度较小，嘴巴可以张的大大，牙齿长而尖锐，有弯度，作用在于撕裂猎食，但没有平坦牙面的臼齿，因为猎物不需要预先嚼碎，也不需磨碎食物，整个消化过程几乎是在肠胃中进行，僧伽医护基金会长驻医师依定法师表示，食肉动物的暴食，是佛法贪、嗔、痴的具体表现。至于食草及食果动物的饮食习惯，会先将谷物、水果一类的食物在口里咀嚼及咬碎，进行初级消化，再送到胃里，所以颚骨发达，角度很宽，牙齿的形状一样呈现前宽、平、钝结构，前齿很宽且平，呈铲子状;犬齿很钝，有长有短;臼齿有尖头状及复杂的平面，可以透过微小左右移动来嚼碎及磨碎纤维含量多的植物。
人类的牙齿与草食及食果动物相似，有四颗门齿、二颗犬齿，其余皆为犬齿，进食时，食物需要在嘴巴里咀嚼及磨碎，以进行初级的消化。荒野保护协会前任理事长，长期关注生态发展的李伟文牙医师表示，人类吃素食的时间很长远，发明火以后，可以将食物煮熟以后，才逐渐由素转荤，在数百万年的进化过程中，人类一直都吃水果、坚果、谷物和蔬菜维生，从牙齿和颚骨的构造就可以了解是为了咀嚼素食而设计。
结构2》人类唾液分泌呈硷性
唾液，俗称「口水」，是由唾液腺分泌出来，唾液是维持动物体内正常生命活动不可缺少的黏液物质，最大作用为消化、消炎、抗菌。食肉动物的唾液是强酸性，作用是溶解肉质及骨骼，但是人类及食草及食果动物的唾液是硷性，含有丰富的碳水化合物的消化酵素，作用是消化谷类食物。
结构3》人类肠道是身高的10倍
人类及食草及食果动物的胃容量小，但肠道很长，依定法师以「长长的生产线」形容人类的肠道，所吃的植物性食物多半含有纤维质，腐烂速度不会很快，能够慢慢地通过肠道充分消化吸收，所以肠道长度比食肉动物长很多，约是身高的10倍左右。食肉动物的肠道较短，约和动物本身身体一样长或长一些，李伟文医师指出，这种设计是有道理的，作用是迅速消化吃进胃里面的食物，再快速进到肠道吸收，马上成为能量被身体利用，因为肉类所含尿酸、尿素高，腐烂得极快，腐烂之后变成的物质对身体有害，若停留体内时间稍长，会毒害血液系统，因此食肉动物的消化系统较短，可以降低肉类腐烂产生的毒素，不致伤害自己。
几千年的人类就是吃素
从人类肠道构造来看，并无法适应为消化肉食的消化系统设计，另外肉类脂肪多，纤维少，滞留在肠道时间过久以后，会让体液产生酸硷不平衡，身体机能为了让身体酸硷平衡作用，会释出钙质，反而会增加身体负担，除此之外，肉类属于酸性食物，易形成身体废物，为了要排除，又会提高肝、肾负担，为了减轻身体为了消耗肉类的能量负荷，人类应多多摄取易消化，减轻身体负担的蔬食水果。
李懋华医师指出，曾经有学者以最接近人类的动物界祖先人猿做研计究，人猿是吃水果和硬谷维生，牠们是用臼齿磨碎食物，唾液是硷性，含有淀粉酵素，从嘴里究开始消化食物，肠道很长，相当于身体的十二倍。
纽约梅蒙内德医院的威廉柯林斯医生，曾进行一项食草动物改吃肉食的实验，他每天在餵食兔子的饲料中添加半磅动物脂肪，时间两个月，结果发现兔子的血管壁沉积脂质硬块，罹患了与人类相同的动脉粥样硬化症。由于人类消化系统与兔子很相似，可见人类不适合食用肉类。
从生理功能比较，可以了解人类的身体构造与食草、食果动物非常相似，却与食肉动物完全不一样，显示我们经过了千万年的进化过程之后，仍然是要靠每天吃全谷、蔬菜、水果、种子、坚果维生。
拯救饥饿，蔬食救地球
长期以来，吃素人口的理由多半与宗教及健康相关，自2006年联合国粮农组织(FAO)发表《畜牧业长长的阴影-环境问题与解决方案》研究报告，揭露了肉食生产中所排放的二氧化碳、甲烷(牲畜的肠胃和粪便)、氧化亚氮气体排放量占全球总排放量的18%，是办公和家庭碳排(8%)的2倍之多，比交通运输业13%的碳排多了将近40%，是造成温室效应的主要原因，而甲烷及氧化亚氮排放所造成的温室效应分别是二氧化碳的23倍和296倍。该报告最后的结论是畜牧业显然是导致严重环境问题的重大元兇之一，必须成为制定相关政策的重点。
其实从图1所示，一样可以了解食物生命週期中，每一个阶段都会产生不同的温室气体。李懋华医师指出，原来吃素不只是个人宗教信仰，也非健康饮食习惯，更要兼负抗暖化救地球的使命，因为地球暖化不是个人业力，而是全球人士的共业。根据环保联盟资料统计，每生产一公斤牛肉，从饲养到贩卖过程可产生七十六点四公斤二氧化碳排放量，全世界养殖畜产业产生的二氧化碳排放量约佔全球排放量的五分之一，是很严重的问题。若改吃素的话，每人每天可以减少4.1公斤二氧化碳，相当于180~360棵树一天的二氧化碳吸收量，一人改吃素一年，等于全年未使用家庭用水、用电与瓦斯所省下的CO2排放量。若换算成工厂一年所排放的1500吨二氧化碳计算，必须要一千万人吃素才能够抵销掉。
生态环保先行者徐仁修更提出「举起一双筷子就是拯救地球的超人」的口号，并与资深环保工作者胡雅美、作家苏小欢发起「週一无肉日平臺」，让星期一的餐桌上无肉，合作餐厅每到星期一需提供三分之一无肉菜单，供消费者点用，并结合量贩业者推动素料专柜、航空业者推动机上无肉餐，在众人不断倡导及响应之下，继「宗教素」、「健康素」之后，「环保素」的人口更是逐年攀升。从图2所示，即可了解环保素的目的与宗教素、健康素不一样的目的。
李伟文牙医师经常受邀到企业、组织的邀请演讲，他发现台湾素食人口吃素的原因正在改变，宗教素的人口仍占大部份，但年纪较轻的吃素人口，多半是基于救地球的环保概念，而非宗教素。
随着二氧化碳排放量议题的发酵，生态环保人士研究发现素食可以拯救饥饿，世界粮食消费量有百分之四十五用于餵养牲畜，而美国粮食消费量的百分之七十用于餵养牲畜，整个发达国家的数字更高达三分之二。美国康乃尔大学生态学家大卫皮曼托明确指出美国的家禽、家畜所吃掉的谷类是美国人口吃掉的五倍，而谷物百分之九十的营养成分变成了牲畜的粪便。但讽刺的是，当世界上大部分的谷物却被这些牲畜大嚼特嚼时，全球有超过十亿的人口却生活在饥饿中，李伟文表示，全世界牧场面积是耕地面积的二.五倍，如果这些土地用于种植谷物和豆类提供给人类直接食用的话，是能养活全球的人口，因为从食物链来看，牛、羊吃草，人们又食用吃草的牛与羊，与「率兽食人」没有两样。率兽食人这句成语出自《孟子?梁惠王上》：「庖有肥肉，厩有肥马，民有饥色，野有饿莩，是率兽而食人也。」如果吃肉人口不断上扬，让饥民人口增加，就跟率领野兽吃人一样。
吃素的选项已经变成帮助粮食短缺，抢救饥饿的议题上。2012年年度世界水资源大会在瑞典首都斯德哥尔摩召开，全球顶尖水资源科学家们就对全球粮食供给提出严厉警告，若要避免灾难性食物短缺，全球人口的未来四十年内将必须要全面转换成素食者，特别是全球的气候愈来愈不稳定，旱灾、高温、暴雨、颱风不断在各地上演，影响农作物收成，譬如2012年上半年的美国，遭遇了半个多世纪以来最严重的旱灾，干旱席捲美国本土一半以上的土地，农业部已将30多个州的1670个郡列为干旱灾区;俄罗斯在2012年7月中旬，突然的暴雨和洪水淹没了西南部地区3个城市的5000多栋房屋，人类粮食缺乏将更加严重，若还要储存一大半的粮食给养殖的家禽、家畜食用，最终的结果是会夺走没有钱买粮食的穷人生存权。
许多科学家已经提出解决全球粮食危机的第一步，应该是以素食代替肉食，因为吃素会降低人们饲养牲畜的数量，进而改善粮食缺乏形成的饥饿问题，更重要的是，牲畜会自由自在成长，不用被迫大量繁殖、养大及屠宰。
当拯救饥饿议题不断受到大家重视时，美国畜牧业者、消费者联盟及生态人士不断发表牛只饲养问题，因为集中饲养的问题愈来愈具争议，包括牛饲料已从牧草换成玉米，更夹杂了鸡粪、牛粪、鸡毛、牛骨、死掉动物及致病的细苗、抗生素、有毒金属等，令环保人士大力唿吁吃素代替吃肉的重要性，因为你吃进去的是有问题的肉类，还很有可能引起跟狂牛症相关的病症，改吃素会降低这类问题的发生率。
吃素原本只跟饮食习惯、宗教信仰有关，但目前已经延伸到整个食物链的供应问题上，与其让问题无止尽的氾滥下去，不如改吃蔬果食物，全球友善的环境才有可能永续下去。
由荤转素，5大调整要领
许多吃素者，特别是吃健康素及环保素的人，多半是由荤转素，从原本的饮食内容转变到另一种饮食，是需要时间调整，以下是4大调整要领，既能吃的健康，又能吃的快活。
1、心态坚决，避免他人意见左右：吃素是个人饮食的转变，或许亲朋好友很不习惯，甚至力劝恢復以往饮食，所以必须培养坚信理念，为吃素作好心态调适，而且说改就要改，不要断断续续，反而执行不易，同时要提前规画「吃什么?」和「怎么吃?」，毕竟你的饮食习惯与周遭人士不同，必须自行打点。
2、让亲朋好友知道你在吃素：因为大家还停留在你吃荤的饮食习惯，所以必须主动告知周遭亲朋好友你已经改变饮食习惯，并请他们支持及贊同，避免尴尬或突兀情事一再发生。
3、思考以何种植物食材取代荤类素材：改变饮食习惯是要花点心思，譬如说，早餐习惯吃排类三明治，不妨们拿掉排类食材，换成起司、生菜、番茄、小黄瓜，搭配芝麻酱、压碎坚果。若您喜爱烤物，可改换成烤时蔬，烤玉米、香菇、马铃薯，或是利用酪梨、芒果、番茄制成生鲜沙拉，佐以辛香酱料或少许海盐，即能尝到食物真味。
4、每週更换素食菜单，从简单易的菜色做起：如果不了解素食素材种类，会以为素食变化不大，所以从每週更换素食菜单做起，可以从食谱及网路寻找，只要花点时间，就会发现素食原来可以既简单，又如此的多变。
5.随身携带小坚果、全谷类干粮：刚开始吃全素时，身体需要适应，难免会有易饿情形，可以随身携带小量坚果、全谷类干粮，或是到便利商店买杯无糖豆浆或坚果饮解飢。
宗教慈悲心，素食是起点
《华严经》是大乘佛教修学上最重要的一部经典，在《普贤行愿品》中有说：「菩萨若能随顺众生，则为随顺供养诸佛;若如众生尊重承事，则为尊重承事如来;若令众生欢喜者，则令一切如来欢喜。」身为佛弟子，应以慈悲心为根本，佛度众生为己志。
不杀生即为慈悲心
依定法师表示，慈悲心指的是慈、悲、喜、捨四无量心，慈，意为爱念众生，常求利益安乐;悲是拔除众生苦难，解除身苦、心苦的生死根本;喜是离苦得乐而生欢喜;捨是捨弃慈、悲、喜心，但念众生，不憎不爱。菩萨不但要具有慈悲心，还需有喜捨心，四无量心的总和，才能成为「无缘大慈，同体大悲」真正的菩萨心。推行素食就是慈悲的观念，以四无量心为出发点，力行布施、持戒、忍辱、精进、禅定、智慧六度般若波罗密，才有机会到达彼岸，解脱烦恼生死海。南海古佛有云：「千百年来碗里羹，冤深似海恨难平，欲知世上刀兵劫，但听屠门夜半声。」依定法师指出，从佛教观点来论，杀生是极恶的业报，《地藏菩萨本愿经?阎浮众生业感品》即有光目女救母故事，光目母亲好食鱼鼈，又多食鼈卵，或炒或煮，因而堕在恶趣，受极大苦难，一位罗汉怜敏她，劝说：「如可志诚念清净莲华目如来，兼塑画形象。」光目女即刻捨所爱，寻画佛像供养，尔后梦见金身佛像告知母亲即将生于目光女家里，果然不久，家里婢女生一子，不到三天就会说话，并告诉光目女，的确是母亲。若不是光目女的慈悲心，受到杀恶业报的母亲将会堕入恶趣，永无解脱之日。
依定法师强调，有情动物最为珍贵的是生命，为了吃肉杀生就是不尊重生命作法，既然自己很爱惜生命，不杀生就是不忍伤害众生性命，素食是慈悲心的具体表现。
5大吃素好处
吃素能够净化身心灵，不仅是健康的生活方式，还是一种慈悲心的修行，吃素能够改变体质、性格，增长智慧及福报。
好处1》排毒净身
吃肉无疑在吃毒，由于动物被杀之前遭遇极度恐惧和巨大痛苦，体内所分泌的肾上腺素、荷尔蒙会发生极大变异，致使毒素遍布全身，所以动物死尸早已富含大量毒素物质，李懋华医师指出，若让这类毒素吃进身体，接触到的消化器官、肠道、血液，也会受到毒素污染，甚至囤积体内，无法排除，而吃素会降低这类毒素入侵身体，所含天然的纤维素、植化素、维生素及矿物质还有排除体内毒素的作用，维持身体轻盈。
好处2》降低慢性疾病发生率
台大医院陈佩容营养师表示，蔬果、坚果、海藻类等食物来自大自然，所含的天然物质可以协助体内的各种生理作用达到心血清净作用，能够降低心血管阻塞、新陈代谢不调及癌症发生率，依定法师指出，现代食物缺乏纤维素、维生素及矿物质天然营养，又过量摄取精制饮食，致使消化系统过度负担，无法完全消化，致使污穗之物长期囤积肠道，影响体内各个器官的败损，引发高血压、动脉硬化、糖尿病、肾脏病、类风湿关节炎、癌症等各种慢性疾病，长期食用天然食物，是可以降低慢性疾病发生率。
好处3》养颜美容瘦身
常吃素食，可以维持皮肤的光泽，还具有瘦身效果，原因在于素食提供了动物性食物所没有的天然油脂、碳水化合物、植物性蛋白质、维生素、植化素、纤维素，秉持均衡饮食的原则，就能够摄取完成整营养素。
依定法师举脂肪为例，很多人以为吃素就要少油，但脂肪是提供身体必需脂肪酸和热量的重要营养素，并具有保护内脏、润泽内脏、帮助养分吸收、调节体温及合成荷尔蒙的成分之一。脂肪又可分为饱和及不饱和脂肪酸，两者之间必须要均衡摄取，前者占20%，后者占80%，才有具有活化细胞、净化血液功效。虽然一般人的观念里，饱和脂肪酸大多来自动物性食物，但植物性的的坚果、棕榈油及椰子油一样富含饱和脂肪酸，只要慎选油脂来源，避免油炸烹调方式，并均衡摄取，即可保持肌肤光泽及均匀身形。
好处4》脑袋聪慧有活力
大戴礼记有云：「食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧」，意思是指，食肉者的肌肉强而有力，食谷物的人脑袋清明有巧妙，但是肉类含有许多激素及乳酸，长期累积体内形成毒素，会影响脑细胞的活化，人会显得笨拙，日本平山雄博士的研究报告指出「素食者嗜欲淡，肉食者嗜欲浓;素食者神志清，肉食者神志浊;素食者脑力敏捷，肉食者神经迟钝。」
吃素是戒杀、放生，会增长洁净本性，因为感招善业，积功德，因而充满自信、光明及智慧。
好处5》不招杀戒恶报
佛教重视因缘果报，有因有果，吃素是不杀生，不会招徕恶报。《地藏菩萨本愿经?观众生业缘品第三》中的经文已清楚说明杀报恶果，如：「或杀或害，如是等辈，当堕无间地狱，千万亿刦，求出无期。」、「四天王，地藏菩萨若遇杀生者，说宿殃短命报。」
若能够时时行善，福报是不可言谕，《地藏菩萨本愿经?校量布施功德源品》有说：「若有善男子善女人遇大乘经典，或听闻一偈一句，发殷重心，赞叹恭敬，布施供养，是人获大果报，无量无边，若能回向法界，其福不可为谕。」吃素能够不招杀戒遭宿殃短命报，若能行善布施回向，福报无量无边。
吃素如何吃出健康?
健康是身心灵的和谐、平衡，并非单方面的身体或心理健康，自然界提供了太多有益身心的天然食物，依定法师唿吁，我们应该从中取得最新鲜、最完整的营养，不必要过分烹调，破坏了原本的养分，反而是要採取最适切的烹煮方式，让身体获取最完整的胺基酸，充分吸收利用。
10大吃素要领
以豆类为蛋白质及钙质来源：黄豆及豆腐、豆干制品富含蛋白质及钙，又无胆固醇过高忧虑，宜补充充足。
以全谷类为碳水化合物来源：碳水化合物是身体热量来源，应以杂粮面包、全麦或胚芽面包取代白土司、白面包;以糙米、豆类替代白米饭、白面条。
适量摄取脂肪：油脂可补充人体所需热量，可适量摄取含有腰果、杏仁的核果类。
摄取大量蔬菜及适量水果：蔬菜含有丰富纤维素、植化素、维生素、矿物质，可以大量摄取，促进肠道健康。水果糖份较高，适量摄取即可。
应注重热量控制体重：每个人所需热量，因身高、体重、工作性质不同而有高、中、低的不同，但热量与体重相关，因此摄取时需要适宜，避免过重或过轻。
补充足够的维生素、矿物质：维生素、矿物质是辅酵素，参与身体各种生化作用，从蔬果中可以摄取丰富。
每餐因含有高纤维食物：高纤维食物的种类很多，叶菜类、瓜果类、根茎类、杂粮类、豆类、菇菌类、海藻类均含丰富纤维素，可以搭配在每餐之间。
以细嚼慢嚥享受食物的滋味：唾液含有消化酵素，透过细嚼慢嚥，可以提高胃液的分泌，充分消化食物，同时能够享受到食物原味。
自在悠闲的心进食：吃饭是很愉悦的事，再忙，也要放下手边的事，以自在悠闲的心进食，就能享受到食物的美味。
专心吃饭，存着感恩心吃每一口饭：专心很重要，会完全消化食物，吃进每一口食物时，若能心存感恩提供及烹调食物大德，就会吃出心灵健康。